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March 29, 2013

吃出健康

无肉饮食指南

Guide to Meat-Free Meals

  • Michelle Riley

历年来,全球有越来越多人为罹患肥胖症、心脏病、癌症、糖尿病、中风或高血压所苦。用素食取代肉、蛋、乳制品不仅帮助动物及环境--更促进我们的健康。蔬食为主的膳食,能够预防、治疗、甚至有时能够使许多蔓延全球的慢性疾病好转。

即使在人民有营养不良疑虑的发展中国家,肥胖症的的发生率也在上升。以全球来说,体重超目标人口多于营养不良的人口。为了面对这个日益严重的问题,世界卫生组织 (WHO) 建议民众摄取更多水果、蔬菜、核果类及全谷,并将动物性的饱和脂肪替换成植物性的不饱和脂肪。

并非只有WHO持这样的意见。包含来自中国大陆、印度、欧盟、美国、巴西、墨西哥及台湾等,全球各国主要的营养权威及专家皆作出类似的饮食建议,

完美饮食的诀窍

尽管研究已显示很多吃素对健康的益处,单单将动物制品从饮食中剔除并不一定代表就吃得健康。

在拟定饮食计划时,了解一些基础的营养信息是非常重要的。

吃素可以较轻松的避免饱和脂肪和胆固醇含量高的食物,并确保能摄取大量的蔬菜与水果。然而,必须注意一些关键的营养素:

维生素B12:荤食者摄取此维生素的来源,是细菌在动物体内制造的。素食者则应摄取B12补充剂,或B12含量高的食物,譬如早餐的谷物麦片及豆浆,以补充适量的B12。

欧米加3脂肪酸:这种必备的脂肪之所以重要有很多原因—包括其能促进心血管健康—您能从核桃、磨碎的亚麻籽、亚麻油、大麻籽油、芥花籽油及藻类提炼的补充剂中摄取。

维生素D:这种维生素对骨骼健康至为重要。当我们曝晒在日光下时,我们的身体会制造这种维生素。每天不要擦防晒待在室外一段时间,冬天时,摄取维生素D含量高的食物或补充剂,对每个人身体都有益处。

蛋白质:一个对于素食的普遍错误印象是无法摄取充足的蛋白质。实际上这个迷思已经被世界各地的营养权威推翻。只要从一般种类的蔬食中摄取足量的卡路里,即足够身体所需的蛋白质。杏仁、黑豆、糙米、腰果、鹰嘴豆、芸豆、扁豆、青豆、花生酱、斑豆、藜麦、面筋(一种以麦为基底的素肉)、黄豆、豆浆、葵花籽、组织化植物蛋白(TVP)及豆腐,全都是富含蛋白质的蔬食。

铁质:我们的身体需要铁质来维持氧气在血液内的循环。在极端的情形下,铁质缺乏可能导致疲乏或其他失调。幸运的是,不需要动物资源,便能充分取得铁质。黑豆、麦麸、腰果、鹰嘴豆、芸豆、扁豆、海军豆、燕麦、南瓜籽、葡萄干、黄豆、豆浆、菠菜、葵花籽、豆腐、西红柿汁、全麦面包,都是良好的铁质来源。

钙质:每个人都知道钙质能使我们的骨骼更强壮,但大多数人不知道的是,我们可以藉由降低碘的摄取量、吃更多的蔬菜水果、运动、曝晒阳光及摄取富含维生素D的食物,来降低骨质酥松的风险。杏仁、黑豆、花椰菜、强化钙质的柳橙汁、芥兰、大北豆、羽衣甘蓝、芸豆、芥菜、海军豆、斑豆、芝麻籽、黄豆、豆浆、组织化植物蛋白(TVP)及豆腐,都是绝佳的零胆固醇钙质来源。

看看我们的无肉饮食指南


References include:

World Health Organization. Obesity and Overweight. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/facts/obesity/en/. Accessed June 20, 2008.

Steinfeld H, Gerber P, Wassenaar T, Castel V, Rosales M, and De Haan C. 2006. Livestock’s long shadow: environmental issues and options (Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations, p.10). http://milk.procon.org/sourcefiles/LivestocksLongShadow.pdf. Accessed June 20, 2008.

American Dietetic Association. 2009. Appropriate Planned Vegetarian Diets Are Healthful, May Help in Disease Prevention and Treatment, Says American Dietetic Association. Press Release published on July 1, 2009. Available at: http://www.eatright.org/Media/content.aspx?id=1233. Accessed on August 6, 2010.