• Share to Facebook
    • Twitter
    • Email
    • Print

March 29, 2013

吃出健康

無肉飲食指南

Guide to Meat-Free Meals

  • Michelle Riley

歷年來,全球有越來越多人為罹患肥胖症、心臟病、癌症、糖尿病、中風或高血壓所苦。用素食取代肉、蛋、乳製品不僅幫助動物及環境--更促進我們的健康。蔬食為主的膳食,能夠預防、治療、甚至有時能夠使許多蔓延全球的慢性疾病好轉。

即使在人民有營養不良疑慮的發展中國家,肥胖症的的發生率也在上升。以全球來說,體重超標的人口多於營養不良的人口。

為了面對這個日益嚴重的問題,世界衛生組織 (WHO) 建議民眾攝取更多水果、蔬菜、核果類及全穀,並將動物性的飽和脂肪替換成植物性的不飽和脂肪。 並非只有WHO持這樣的意見。包含來自中國大陸、印度、歐盟、美國、巴西、墨西哥及台灣等,全球各國主要的營養權威及專家皆作出類似的飲食建議,

完美飲食的訣竅

儘管研究已顯示很多吃素對健康的益處,單單將動物製品從飲食中剔除並不一定代表就吃得健康。在擬定飲食計劃時,了解一些基礎的營養資訊是非常重要的。


吃素可以較輕鬆的避免飽和脂肪和膽固醇含量高的食物,並確保能攝取大量的蔬菜與水果。然而,必須注意一些關鍵的營養素:

維生素B12:葷食者攝取此維生素的來源,是細菌在動物體內製造的。素食者則應攝取B12補充劑,或B12含量高的食物,譬如早餐的穀物麥片及豆漿,以補充適量的B12。

Omega-3脂肪酸:這種必備的脂肪之所以重要有很多原因—包括其能促進心血管健康—您能從核桃、磨碎的亞麻籽、亞麻油、大麻籽油、芥花籽油及藻類提煉的補充劑中攝取。

維生素D:這種維生素對骨骼健康至為重要。當我們曝曬在日光下時,我們的身體會製造這種維生素。每天不要擦防曬待在室外一段時間,冬天時,攝取維生素D含量高的食物或補充劑,對每個人身體都有益處。

蛋白質:一個對於素食的普遍錯誤印象是無法攝取充足的蛋白質。實際上這個迷思已經被世界各地的營養權威推翻。只要從一般種類的蔬食中攝取足量的卡路里,即足夠身體所需的蛋白質。杏仁、黑豆、糙米、腰果、鷹嘴豆、芸豆、扁豆、青豆、花生醬、斑豆、藜麥、麵筋(一種以麥為基底的素肉)、黃豆、豆漿、葵花籽、組織化植物蛋白(TVP)及豆腐,全都是富含蛋白質的蔬食。

鐵質:我們的身體需要鐵質來維持氧氣在血液內的循環。在極端的情形下,鐵質缺乏可能導致疲乏或其他失調。幸運的是,不需要動物資源,便能充分取得鐵質。黑豆、麥麩、腰果、鷹嘴豆、芸豆、扁豆、海軍豆、燕麥、南瓜籽、葡萄乾、黃豆、豆漿、菠菜、葵花籽、豆腐、番茄汁、全麥麵包,都是良好的鐵質來源。

鈣質:每個人都知道鈣質能使我們的骨骼更強壯,但大多數人不知道的是,我們可以藉由降低碘的攝取量、吃更多的蔬菜水果、運動、曝曬陽光及攝取富含維生素D的食物,來降低骨質酥鬆的風險。杏仁、黑豆、花椰菜、強化鈣質的柳橙汁、芥蘭、大北豆、羽衣甘藍、芸豆、芥菜、海軍豆、斑豆、芝麻籽、黃豆、豆漿、組織化植物蛋白(TVP)及豆腐,都是絕佳的零膽固醇鈣質來源。

看看我們的無肉飲食指南


References include:

World Health Organization. Obesity and Overweight. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/facts/obesity/en/. Accessed June 20, 2008.

Steinfeld H, Gerber P, Wassenaar T, Castel V, Rosales M, and De Haan C. 2006. Livestock’s long shadow: environmental issues and options (Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations, p.10). http://milk.procon.org/sourcefiles/LivestocksLongShadow.pdf. Accessed June 20, 2008.

American Dietetic Association. 2009. Appropriate Planned Vegetarian Diets Are Healthful, May Help in Disease Prevention and Treatment, Says American Dietetic Association. Press Release published on July 1, 2009. Available at: http://www.eatright.org/Media/content.aspx?id=1233. Accessed on August 6, 2010.