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September 19, 2011

Comer para tu Salud

Guía de Platillos sin Carne

  • Michelle Riley

Cada año crece el número de personas con obesidad, enfermedades cardiacas, cáncer, diabetes, derrames cerebrales e hipertensión arterial. Las opciones vegetarianas en lugar de carne, huevos y productos lácteos ayudan no solamente a los animales y al medio ambiente, sino también contribuyen al cuidado de la salud. Muchas de las enfermedades que afligen al mundo se podrían prevenir, tratar y hasta revertir mediante una dieta de origen vegetal.

Aún en naciones en vías de desarrollo, en donde la malnutrición también es una preocupación, se registran índices crecientes de obesidad. A nivel global existe más gente que padece de sobrepeso que de desnutrición.

Para hacer frente a este creciente problema, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mayor consumo de frutas, verduras, frutos secos y granos integrales, así como el reemplazo de grasas saturadas de origen animal por grasas no saturadas (los aceites vegetales) en nuestras dietas.

La OMS no está sola. Autoridades y expertos destacados en nutrición de diferentes países, entre ellos China, India, la Unión Europea, Estados Unidos, Brasil, México y Taiwán, comparten similares recomendaciones.

Consejos para una alimentación completa

Si bien los estudios han demostrado las numerosas ventajas de una alimentación vegetariana, la simple eliminación de productos de origen animal de la dieta no asegura una buena salud.

Al igual que con cualquier régimen alimenticio, es importante conocer la información nutricional básica.

La dieta vegetariana aporta grandes cantidades de fruta y vegetales, y ayuda a prevenir el consumo de alimentos altos en grasas saturadas y colesterol. De todos modos, se deben tener en cuenta los siguientes nutrientes básicos:

Vitamina B12: Aquellas personas que consumen productos de origen animal, la incorporan naturalmente ya que es producida por bacterias dentro del cuerpo de los animales. Para proveerse de una fuente segura de este nutriente, quienes siguen una dieta vegetariana deberían incorporar un multivitamínico común o un suplemento de B12 o alimentos fortificados, como cereales o leche de soya.

Ácidos Grasos Omega-3: Estos ácidos grasos esenciales son importantes por varias razones— incluyendo la optimización de la salud cardiovascular—y se encuentran en nueces, semillas de lino molidas, aceite de lino (linaza), aceite de cáñamo, aceite de canola y en suplementos derivados de las algas.

Vitamina D: Esta vitamina es importante para la buena salud ósea. Nuestro cuerpo fabrica la vitamina D cuando nos exponemos a la luz solar. Pasar tiempo al aire libre cada día sin bloqueador solar y comer comidas enriquecidas con vitamina D o tomar un suplemento durante los meses invernales, es un buen consejo para todos, sean vegetarianos o no.

Proteína: Es un error común creer que las dietas vegetarianas no aportan una cantidad suficiente de proteína. Autoridades de nutrición de todo el mundo han desacreditado este mito. Comer una cantidad adecuada de calorías derivadas de cualquier variedad normal de alimentos de origen vegetal generalmente nos aporta toda la proteína que nuestro cuerpo necesita. Las almendras, frijoles negros, arroz integral, castañas de cajú, garbanzos, frijoles, lentejas, frijoles lima, mantequilla de maní, frijoles pintos, quínoa, seitan (sustituto de carne hecho a partir de trigo), frijoles de soya, leche de soya, semillas de girasol, proteína vegetal texturizada, el tofu son todos alimentos de origen vegetal ricos en proteína.

El hierro: Nuestro cuerpo necesita hierro para mantener la circulación de oxígeno a través del torrente sanguíneo. En casos extremos, la falta de hierro puede producir fatiga y otros trastornos. Afortunadamente, el hierro abunda en fuentes de origen vegetal. Los frijoles negros, cereales de salvado, castañas de cajú, garbanzos, frijoles, lentejas, frijoles blancos, avena, semillas de calabaza, pasas de uva, frijoles de soya, leche de soya, espinaca, semillas de girasol, tofu, jugo de tomate y el pan integral son buenas fuentes de hierro.

El calcio: Todos saben que el calcio es necesario para mantener los huesos fuertes, pero lo que la mayoría no sabe es que se puede disminuir el riesgo de padecer osteoporosis mediante la reducción del consumo de sodio, la mayor ingesta de frutas y verduras, el ejercicio físico y la obtención de suficiente vitamina D de la luz solar o alimentos fortificados. Las almendras, frijoles negros, brócoli, jugo de naranja fortificado con calcio, col berza, frijoles blancos, col rizada, frijoles rojos, hojas de mostaza, judías blancas, frijoles pinto, semillas de sésamo, frijoles de soya, leche de soya, proteína vegetal texturizada (PVT) y el tofu son todas excelentes fuentes de calcio libres de colesterol.

Lee nuestra Guía de platillos sin Carne


World Health Organization. Obesity and Overweight. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/facts/obesity/en/. Accessed June 20, 2008.

Steinfeld H, Gerber P, Wassenaar T, Castel V, Rosales M, and De Haan C. 2006. Livestock’s long shadow: environmental issues and options (Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations, p.10). http://milk.procon.org/sourcefiles/LivestocksLongShadow.pdf . Accessed June 20, 2008.

American Dietetic Association. 2009. Appropriate Planned Vegetarian Diets Are Healthful, May Help in Disease Prevention and Treatment, Says American Dietetic Association. Press Release published on July 1, 2009. Available at: http://www.eatright.org/Media/content.aspx?id=1233. Accessed on August 6, 2010.

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